Реклама
Последние новости

Какие овощи и фрукты полезнее есть сырыми, а какие — вареными

Многие считают, что сырые фрукты и овощи полезнее отварных, но это не всегда верно. Некоторые способы приготовления улучшают усвоение полезных веществ.

Фото: shutterstock

Например, витамины С и группы В — водорастворимые. Варка в кипящей воде разрушает их, особенно если много воды при этом выкипает. Интересно, что именно в этой воде остается часть витаминов, поэтому полезно использовать ее для приготовления соуса или даже просто выпить.

А вот витамины А, D, Е и К — жирорастворимые. Они теряются при жарке или тушении в масле.

Еще про витамин С. Он быстро разрушается при нагреве, а также если плод долго хранится при свете и на свежем воздухе. Поэтому для получения этого витамина надо есть сырые плоды, лучше — как можно более свежие.

Вообще большинство полезных веществ начинают разрушаться сразу после того, как плод сорван. И чем дольше он хранится в магазине — тем больше. Поэтому свежий плод не обязательно самый лучший. Промышленная заморозка улучшает сохранность полезных веществ во фруктах и овощах, так что мороженые овощи могут оказаться лучше свежих.

Теперь перейдем к конкретным фруктам и овощам.

Шпинат и зеленые овощи

Отварной шпинат содержит на 35% больше кальция, чем сырой. К тому же вареного шпината можно съесть больше, чем сырого (он уменьшается в объеме при варке). С другой стороны, варка снижает содержание витамина С.

Варка на пару шпината и зеленой фасоли сохраняет уровень фолиевой кислоты, которая относится к витаминам группы В.

Полезно варить на пару шпинат, ботву кольраби, брокколи, капусту, зеленый перец. В таком виде они лучше снижают уровень холестерина в крови.

Помидоры

Исследования показали, что в приготовленных помидорах втрое больше антиоксиданта ликопена, чем в сырых.

Ликопен снижает риск инфаркта и рака. Вместе с тем при варке теряется витамин С.

Морковь

Отварная морковьотличается самым высоким среди фруктов и овощей содержанием бета-каротина, необходимого для нормального зрения, работы иммунной системы и репродуктивных органов.

Но варка снижает содержание полифенолов, способствующих хорошему пищеварению и приводящих в норму уровень сахара в крови.

Брокколи, цветная капуста и кудрявая капуста (кейл)

Овощи семейства капустных(крестоцветных) полезнее всего есть сырыми.

Исследование показало, что у людей, евших эти овощи сырыми, уровень антиканцерогенного вещества сульфорафана в крови был на 30% выше, чем у евших их отварными.

Варка также разрушает витамин С и глюкозинолаты, снижающие риск рака. При варке теряется больше полезных веществ, чем при приготовлении на пару, быстрой обжарке или запекании в микроволновке.

Сырая цветная капуста богата каротиноидами, флавоноидами и витамином С, а сырая кудрявая капуста богаче антиоксидантами и витамином С, чем отварная.

Грибы

В приготовленных грибах содержится больше антиоксидантов и полифенолов, причем чем дольше грибы готовятся, тем выше в них уровень полезных веществ.

Фрукты

Большинство фруктов едят сырыми, они отличный источник витамина С. Кроме того, в них есть и другие витамины, минералы, антиоксиданты и полифенолы.

Калории и сахар

Фрукты и овощи сравнительно малокалорийны, они содержат мало жира и натрия. При готовке калорийность растет за счет добавления масла и сахара. Если уж добавлять жир, пусть им будет полезное оливковое масло. Избыток соли в блюдах повышает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фрукты состоят в основном из воды, и варка повышает концентрацию естественного сахара, что делает их вкуснее. Жидкость, в которой варились фрукты, очень полезна, если только в нее не добавляли сахар. Секрет здоровья — в сбалансированности рациона.

Шири Накаш

Источник: vesty.co.il

Реклама
%d такие блоггеры, как: